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Frutta secca e semi: proprietà e uso corretto

La frutta comunemente chiamata secca, ma più correttamente oleosa a guscio, è una categoria alimentare spesso sottovalutata e confusa con la frutta essiccata o disidratata.

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Per comprendere alla categoria della frutta secca appartengono le noci, le nocciole, le mandorle, le noci di macadamia, gli anacardi, le arachidi (che sono tecnicamente legumi, ma vengono associati a questa famiglia per la loro composizione nutrizionale), i pistacchi, i pinoli ecc. Vengono associati a questa grande famiglia, sempre per questioni di composizione nutrizionale, anche i semi: di girasole, di chia, di lino, di zucca, di sesamo, di papavero ecc. La frutta essiccata o disidratata è tutta quella frutta a cui viene tolta l'acqua: i fichi, le albicocche, l'uvetta, i datteri ecc. Nessun paragone dal punto di vista della composizione nutrizionale.

Frutta essiccata o disidratata

I valori nutrizionali dei semi e della frutta secca presentano una forte componente energetica, dalle 490 alle 718 calorie per 100 grammi, dovuta alla presenza consistente di grassi totali, da 31 a 76 grammi. Chiaramente non se ne può abusare. La nota positiva è che i grassi sono quasi tutti insaturi, quindi molto buoni. Ad esempio le noci di macadamia hanno una quasi totale quantità di acido oleico, ottimo acido grasso monoinsaturo. Inoltre semi e frutta secca contengono tante proteine circa 25 grammi su 100 anche di buon profilo aminoacidico. I semi di chia, papavero e lino hanno anche tanta fibra solubile con azione prebiotica verso i patogeni batterici che aiutano ad abbassare il colesterolo e fibra insolubile in grado di migliorare la motilità intestinale. Per la presenza della fibra questi semi vanno consumati con tanta acqua.

Tra i micronutrienti più rappresentati nella frutta secca e nei semi ci sono vitamina E, vitamine del gruppo B, Fosforo, Calcio, Ferro, Magnesio, Potassio, Rame, Manganese e Selenio. C'è da notare che frutta secca e noci hanno poco Sodio e sono quindi buoni alleati dell'apparato cardiovascolare: aiutano ad abbassare il colesterolo, ad abbassare i trigliceridi, a fluidificare il sangue e migliorano l'elasticità elle arterie. È stato osservato che chi fa spuntini con la frutta secca e i semi, nelle quantità di 25 o 30 grammi, mangia di meno al pasto successivo. Per non eccedere puoi fare delle monoporzioni. È importante che sia fresca, non tostata, non salata e che mantenga la pellicola scura ricca in fitonutrienti. Attenzione alla conservazione: mantienili in luoghi freschi, asciutti e senza troppa luce. L'ideale è consumarne un mix.


L'Autore Federica Sanges

Biologa Nutrizionista con oltre 15 anni di esperienza, Ex. Serie A di Basket Femminile. Appassionata di Sport e di Alimentazione.

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